Ghar par chest kaise banaye | Chest के लिए 7 Best Workout

यदि आप जिम नहीं जा पा रहे हो और आपको चेस्ट बढ़ाना है अब आप सोच रहे हो की कैसे बढ़ाये तो आप सही जगह आये हो इस लेख को पूरा पढ़ कर आप आसानी से ghar par chest kaise banaye ये जान जाओगे और आसानी से घर पर ही अपने चेस्ट बड़ा दोगे|

अब बॉडी बनाना हर कोई पसंद करता है क्यों की अच्छी बॉडी से पुरुष अधिक आकर्षक लगते है और लड़कियों को इम्रेस करने के लिए अच्छी बॉडी होनी भी चाइये क्यों की लड़कियों को वो पुरुष ज्यादा पसंद आते है जिनकी अच्छी बॉडी हो अब lockdown में घर पर बिना जिम के पूरी बॉडी का वर्कआउट करना लोगो को कठिन लगता है|

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person doing pushups

ये सच भी है जैसी जिम में फीलिंग आती है वैसी घर पर नहीं ये वजह है की घर पर वर्कआउट बहुत कम लोग करते है| पर जिम बंद हो और आपको वर्कआउट करना हो और आप सभी exercise नहीं कर सकते तो कोनसी करे|

तो इसमें हमारी राये है की आप चेस्ट का वर्कआउट करे ये आसानी से घर पर हो भी जाता है और इसमें किसी मशीन और डम्बल की जरूरत भी नहीं पड़ती है| और आसानी से घर पर सीना बड़ा भी हो जाता है|

चेस्ट की ही क्यों करे ऐसा इसलिए क्यों की हमारी बॉडी में चेस्ट वो भाग है जो लड़कियों को और आपको भी ज़्यदा आकर्षित लगता है चेस्ट बड़ा होने से आपकी पूरी बॉडी अच्छी लगती है आपका लुक पूरा अच्छा लगने लग जाता हैं आपने कोई टीशर्ट पहनी और उसमे आपके चेस्ट बड़े दिख रहे है तो लड़किया आपसे आकर्षित जरूर होगी यही वजह है की दूसरी एक्सरसाइज नहीं कर पा रहे तो चेस्ट की करे |

 

विषय सूची – Index

पुशअप्स करने के फायदे – Benefits of doing pushups in hindi

पुशअप्स करते समय आपके मल्टीपल जॉइंट और मसल्स काम करते है, जैसे सभी को पता है पुशअप्स हम करते है चेस्ट बनाने के लिए पर पुशअप्स करने के फायदे सिर्फ चेस्ट के लिए ही नहीं है पुशअप्स से हमारी बॉडी के और भी मसल्स बढ़ते है|

  • पुशअप्स करने से आपके शोल्डर मसल्स बनते है |
  • आपके ट्राइसेप्स मसल्स बढ़ते है|
  • आपकी कोर टाइट होती है
  • पुशअप्स करने से जांगो पर भी जोर पड़ता है जिससे जांग के मसल्स बढ़ते है|
  • इससे चेस्ट तेजी से बड़े होते है|
  • पुशअप्स से strengthen भी बढ़ती है

ये थे पुशअप्स के कुछ ख़ास फायदे इसके अल्वा और फायदे अगले आर्टिकल में जानेगे |

घर पर चेस्ट कैसे बनाये – How to increase chest at home in hindi

आज हम जानेगे घर पर ही बिना किसी मशीन और डम्बल के आसानी से 1 महीने में चेस्ट कैसे बनाएं तो इसी लिए ये artical chest workout at home पूरा ध्यान से पढे|

1. सामान्य पुशअप्स – Normal pushups

सबसे पहले आप सामान्य पुशअप्स करे इसे करने से आपके मिडल चेस्ट के मसल्स पर जोर पड़ेगा ये पुशअप्स मिडल चेस्ट को ग्रो करती है इसे करने से आपके चेस्ट की शेप बनेगी और मिडल चेस्ट बड़े होंगे|

सामान्य पुशअप्स कैसे करे

  • सबसे पहले आप घुटनो पर बेठ जाए|
  • अब अपने हाथो को जमीन पर रखे अब अपने हाथो का डिस्टेंस अपने कंधो से थोड़ा बहार रखे
  • अब अपने हाथो को बराबर रखे अपने पेरो को पास पास रखे|
  • अब धीरे धीरे अपनी सास को लेते हुए निचे जाए फिर सास छोड़ते हुए उप्पर आये|
  • इसी तरह आपको 3 सेट लगाने है पहले सेट में 15, 12 और 10 रेप्स लगाने है|
  • आप अगर वेट ले सकते है तो हर सेट में कमर पर तोफा वेट ले सकते है|

2. हिन्दू पुशअप्स – Hindu pushups

ये पुशअप्स आपके उप्पेर बॉडी के लिए बहुत अच्छी है साथ ही ये आपकी spine flexinility के लिए भी बहु अच्छी है| पर इसे करना थोड़ा मुश्किल है लेकिन ये आपके लिए फायदेमंद है

हिन्दू पुशअप्स कैसे करे

  • दोनों हाथो के बीच का डिस्टेंस होगा कंधो से थोड़ा दूर|
  • आपके पैर होंगे पंजो पर और एड़ी होगी उप्पर|
  • अब आपको हिप्स रखने है ऊपर की तरफ
  • अब आपको धीरे धीरे नीचे की तरफ आना है फिर जैसे ही आपका सर जमींन की तरफ आये आपको टर्न हो जाना है|
  • फिर छाती को जमीं की तरफ लाना है हिप्स आपके निचे आ जायेगे अब आपको सर को ऊपर की तरफ ले जाकर कोबरा वाली पोजीशन में आना है|
  • अब चेस्ट शोल्डर और कोर टाइट रखनी 2 सेकंड के लिए फिर धिरे धीरे पहले वाली पोजीशन में उसी way से आये|
  • इसके आपको 3 सेट लगाने है 8, 6 और 4 रेप्स लगाने है|

3. डायमंड पुशअप्स – Diamond pushups

चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज में डायमंड पुशअप्स बेस्ट एक्सरसाइज है| क्यों की इसे करने से दो तरह के मसल्स तेज़ी से increase होते है ये आपके आउटर चेस्ट को तेजी बढ़ाएगी ही साथ ही इसे करते समय ट्राइसेप्स पर भी जोर पड़ता है जिससे ट्राइसेप्स भी तेजी से बढ़ने लगते है|

इसे डायमंड पुशअप्स इसलिए कहते है क्यों इसे करते समय अपने हाथो को डायमंड शेप में रखना होता है

डायमंड पुशअप्स कैसे करे

  • सबसे पहले सामान्य पुशअप्स की शेप में आ जाये|
  • अब अपने दोनों हाथो की हथेलियों को मिला कर डायमंड शेप बना दे|
  • अब धीरे धीरे सांस लेते हुए अपने शरीरी को नीचे ले जाये फिर सांस छोड़ते हुए ऊपर की और आये
  • इसके आपको 3 सेट लगाने है 12, 10 और 8 रेप्स के

4. साइड किक पुशअप्स – Side kick pushups

इस को साइड किक पुशअप्स इसलिए बोलते है क्यों की इसे करते समय हमे हमने पेरो को आगे की तरफ लाना होता है| और इसको spiderman पुशअप्स भी कहते है| क्यों की इसमें पोजीशन spiderman की तरह दिखती है|

साइड किक पुशअप्स करने के फायदे है की ये आपके चेस्ट को बढ़ने के साथ ही आपके लेग्स की मसल्स और आपके साइड कोर को भी स्ट्रांग करेगी और साइड कोर का फैट भी कम होगा|

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साइड किक पुशअप्स कैसे कर

  • सबसे पहले सामन्य पुशअप्स की पोजीशन में आये|
  • अब सामान्य की तरह ही धीरे धीरे नीचे जाए|
  • अब नीचे ही रुके रहे अब अपने दाए पैर के घुटने को साइड से अपने दाए हाथ की कोहनी को टच करे|
  • अब वापस से अपना दाया पैर पहले वाली पोजीशन में कर ले|
  • इसी तरह अपने बाये पैर के घुटने को बाये हाथ की कोहनी पर टच करे|
  • अब वापस से बाये पैर को भी सीधा कर दे और वापस से ऊपर की और उठे|
  • ये इसी तरह दोहराये|
  • इसके आपको 3 सेट 10, 8 और 6 के रेप्स करने है|

5.  वाइड ग्रिप पुशअप – Wide grip pushups

ये सामान्य पुशअप्स की तरह ही होती है| बस इसमें आपको अपने हाथो को दूर दूर रखना होता है, और अपने पेरो को चिपकाना होता है|

अपने हाथों को दूर [ wide ] रखने से आपकी छाती पर ध्यान बढ़ता है और ट्राइसेप्स और कंधों की भागीदारी कम हो जाती है। अपने धड़ को धीरे-धीरे और नियंत्रण में रखकर, इस पुशअप्स को सुरक्षित रूप से करे| जमीन के करीब जाते ही आप अपने सीने में एक अच्छा खिंचाव महसूस करेंगे|

ये अप्पर चेस्ट के साइड वाले हिस्से को बढ़ाएगा साथ ही ये आपके अप्पर बैक को भी बढ़ाएगा |

वाइड ग्रिप पुशअप कैसे करे

  • सबसे पहले सामान्य पुशअप्स की पोजीशन में आजाए
  • अब अपने हाथो को दूर कर दे इसे आपको अपने कंधे से दूर ले जाना है|
  • अपने दोनों पेरो को आपस में मिला दे|
  • फिर वही सांस लेते हुए निचे और साँस छोड़ते हुए ऊपर आना है|
  • इसी तरह 3 सेट लगाने है 12 , 10 और 8 रेप्स

6. इनक्लाइन पुशअप्स – Incline pushups

ये पुशअप्स Beginners के लिए बेस्ट है ये करने में आसानी होती है क्यों की इसमें हमारा शरीर ऊपर होता है क्यों की इसमें हमे बेंच का सहारा लेना होता है| इसे करने के लिए कोई 3, 4 फिट ऊंची बेंच होनी चाहिए|

इनक्लाइन पुशअप्स के फायदे है की ये आपके चेस्ट को एक गोल आकर देने में मदद करेगी|

इनक्लाइन पुशअप्स कैसे करे

  • सबसे पहले खड़े हो जाए|
  • फिर एक बेंच या बेड पर अपने हाथो को बारे बार रखे कंधे के सामने और पेरो को 10 इंच की दुरी पे रखे|
  • अब सांस लेते हुए धीरे धीरे निचे जाए और साँस छोड़ते हुए पहले वाली पोजीशन में आये|
  • इसी तरह आपको 3 सेट 16, 14 और 12 के तीन रेप्स लगाने है|

7. डिक्लाइन पुशअप्स – Decline pushups

ये पुशअप्स इनक्लाइन पुशअप्स की तरह ही है बस इसमें आपको हाथ की बजाये पेरो को टेबल, बेंच या सीढ़ी पर रखना होगा इसमें आपको ज्यादा उचाई नहीं चाहिए आपको अपने दोनों पेरो को जमीन से 2 फिट उचा रखना है और दोनों हाथो को जमींन पर ये इनक्लाइन पुशअप्स जितनी आसान नहीं है|

पर ये अप्पर चेस्ट के लिए जयदा असरदार है क्यों की इसमें आपको पेरो सपोर्ट नहीं मिलेगा सीधा जोर चेस्ट पर आएगा जिससे चेस्ट की मसल्स जल्दी बनेगी

डिक्लाइन पुशअप्स कैसे करे

  • सबसे पहले सामन्य पुशअप्स की स्तिथि में आजाए फिर अपने दोनों पेरो को २ फिट उचा रखे बेड, बेंच या सीढ़ी पर|
  • अब अपने हाथो को कंधे के सामने रखे|
  • फिर साँस लेते हुए धीरे धीरे नीचे जाए और सांस छोड़ते हुए ऊपर आये
  • इसी तरह ये करते रहे|
  • इसके आपको 3 सेट करने है 10, 8 और 6 रेप्स के|
  •  

तो ये आर्टिकल पढ़ कर आपको पता चल गया होगा की ghar par chest kaise banaye यही है कुछ खाश तरह की पुशअप्स जो आपके चेस्ट को 1 महीने में बड़ा करने में मदद करेगी|

आपको बता दे की ये सिर्फ उनके लिए है जो जिम नहीं जा सकते और उनके पास मशीने और डमबल भी नहीं होतो ये कर सकते है| बाकी आपको Professional तरीके से बॉडी बनानी है तो चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज दूसरी भी करनी होगी पर जिम नहीं जाते तो घर पर इसे जरूर करे ये आपके चेस्ट को काफी हद तक बड़ा कर देगी|

हमारी बताई गई पुशअप्स मैं से 5 तरह की लेले आप अगर ज़्यदा कर सकते है तो 7 तरह की पुशअप्स कर ले| आपको सप्ताह में 2 बार करनी है क्यों की चेस्ट बढ़ाने के लिए मसल्स को रेस्ट देना जरूरी होता है|

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महत्वपूर्ण जानकारी

  • चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज करने से पहले कुछ खाये फिर इसे शुरू करे|
  • एक्सरसाइज से पहले 10 मिनट का वार्मअप जरूर करे ताकि आपके मसल्स अच्छे से वर्क करे|
  • एक सेट के बाद 40 सेकेंड का रेस्ट ले फिर दूसरा सेट करे|
  • डाइट पर भी ध्यान दे क्यों की एक्सरसाइज करने के बाद मसल्स टूटते है फिर इसके लिए अच्छे प्रोटीन वाले आहार की जरूरत पड़ती है जिससे मसल्स जुड़े और बड़े हो|

 


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